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人到中年七个退化 坚持五种训练益寿延年!

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时间:2019-06-18 09:01:23  来源:人民网-人民健康网

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人到中年七个退化 坚持五种训练益寿延年!

随着生活水平的提高,健康成为我们最关注的话题。什么才是健康的食品?生活中如何预防身体的疾病?这都成为了大家关注的焦点。


编者按:随着生活水平的提高,健康成为我们最关注的话题。什么才是健康的食品?生活中如何预防身体的疾病?这都成为了大家关注的焦点。人民健康网推出《金台养生园》栏目,为您盘点最养生的生活方式,带您走进健康园地。

人到中年,坚持五种训练益寿延年

预防心脏病,请尝试有氧运动,每周3~4次。“美国国家健康与营养调查”显示,不到1%的20~39岁美国妇女患有冠心病,但在40~59岁人群中,这一比例增长了近5倍,达到5.6%。有氧运动(包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳)能促使心脏更有效率地泵血,从而保持心肌健康强壮。如果你真的想让自己的心脏从有氧运动中受益,需要以最大心率80%的速度锻炼至少30分钟,每周3~4次。打个比方,在1~10点的量表上,1代表毫不费力,10代表竭尽全力,你应当达到8的程度。

预防骨质疏松症,请尝试高冲击力运动,每周1~2次。美国国家骨质疏松基金会的数据显示,50岁以上女性中约有半数会因为骨质疏松而骨折。虽然补钙能让骨骼系统保持强壮,但最新研究表明,高冲击力的负重运动也能增强骨骼强度。从前人们认为高冲击力活动的影响弊大于利,但事实并非如此。在增进骨骼健康方面,劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。

抵抗关节炎,请尝试力量训练,每周2~3次。患关节炎的风险随着年龄增长而上升,尤其是超重和曾经遭受关节损伤的人。力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一,它已被证明可减少与关节炎相关的疼痛,并防止其发作。力量训练不是非要在健身房里举铁,你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作,都能增强多个关节和肌肉群的力量。

与抑郁症做斗争,请尝试瑜伽,每周1次。美国约翰·霍普金斯大学研究发现,年龄在45~64岁之间的人患上抑郁症的风险会增加。尽管任何形式的锻炼都有助于避免焦虑和抑郁,但越来越多的研究表明,瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。美国波士顿大学研究者发现,练习瑜伽增加了大脑中GABA(γ-氨基丁酸)的含量,这是一种情绪调节的神经递质,抑郁和焦虑人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛,请尝试做90秒的平板支撑,每周3次。根据美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤病研究所统计,大多数人在30~40岁之间第一次经历背痛,随着年龄增长,背痛变得越来越普遍。增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛。平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练,它不仅能锻炼腹肌,还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时,就能收紧整个上腹部,最终支撑下背部,远离疼痛困扰。可以先做30秒,跪下休息10秒,再重复做2次。当体能增强后,尝试不间断地坚持90秒。

人到中年要练背 让身躯灵活起来

人到中年,如整日伏案工作、缺乏活动,容易令脊背肌肉僵硬,造成肩膀、腰部不适。日本体育协会认证运动教练金子聪介绍了一套简便易行的自查自纠动作,可让身躯“解冻”,灵活起来。

两腿笔直站立,张开等肩宽,两臂举过头,上身后仰,如果肩胛骨后倾角度能超过脚跟,说明身体柔韧度不错,脊椎和肩胛骨的灵活性都正常,保持即可。如果上身无法后弯,只有头部能后仰,说明肌肉和关节僵硬,胸椎活动范围狭窄,需引起注意。

如果情况不理想,可以通过以下动作来纠正。伏地,两手放在脸两侧,胸口到小腹紧贴地面,用手掌支撑,上身缓缓挺起。然后收紧下巴,小腹发力,脊背后仰,腰部保持不动,过程中注意体会胸部的扩张感,然后缓缓复原,连做10次。这个动作可以有效拉伸脊背肌肉,增强上身灵活性。注意腰部要保持不动,小腹不能离开地面,否则达不到锻炼目的。

编辑:刘少华


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